Аутогенная тренировка – своеобразное средство психологического воздействия. Она помогает человеку сознательно корректировать некоторые непроизвольные процессы, совершающиеся в его организме. Специальные упражнения позволяют погрузиться в состояние расслабленности, при котором на эти процессы можно оказывать определенное влияние.

Аутогенная тренировка используется для снятия утомления и нервного напряжения, для борьбы с бессонницей. В зависимости от поставленных задач, возраста, профессии, состояния здоровья человека применяются различные варианты аутотренинга.

Аутогенная тренировка почти не имеет противопоказаний и не может принести вреда при правильном ее использовании. И все-таки прежде, чем приступить к занятиям, следует обратиться к врачу и получить разрешение на их проведение. В дальнейшем также необходимо периодически контролировать состояние своего здоровья у врача.

Основными приемами аутогенной тренировки могут самостоятельно овладеть практически все люди. Желающим освоить технику аутотренинга необходимо развить в себе способности расслаблять мышцы, приобретать нужное эмоциональное состояние (душевное равновесие), управлять вниманием, концентрируя его на желаемом и отвлекаясь, когда нужно расслабиться и уснуть.

Аутогенная тренировка состоит из нескольких упражнений (5 – 10 упражнений), на освоение которых требуется в зависимости от индивидуальных особенностей человека от 2 недель до 2 и более месяцев.

Продолжительность каждого занятия постепенно увеличивают от 3 до 20 мин. Заниматься можно 2 – 3 раза в день: утром и вечером, а также днем в рабочее время.

Аутогенная тренировка проводится в двух положениях: сидя в кресле или на стуле, ноги вытянуты, руки опущены на колени, глаза закрыты, все тело расслаблено (поза «кучера») или лежа на спине (голова на небольшой подушке, чтобы подбородок не был прижат к груди и не затруднялось дыхание), руки вдоль туловища слегка согнуты в локтях, ладони повернуты в низ, ноги слегка разведены, все тело расслаблено.

Перед занятием необходимо освободиться от стесняющей тело одежды или обуви. Затем нужно занять удобную позу, расслабить мышцы, отбросить все беспокойные мысли и медленно, монотонно проговаривать про себя выученный текст.

Первое упражнение аутогенной тренировки направлено на расслабление (релаксацию) мышц конечностей, которое воспринимается как приятное чувство тяжести и поэтому служит ориентиром для определения степени и глубины расслабления.

Сначала стремятся расслабить руки (правую, а затем левую, для левшей наоборот). Для этого про себя произносят 5 – 8 раз: «Правая рука тяжелая» - и стараются отчетливо ощутить тяжесть, представляя себе, что в руке находится какой – то предмет. Через несколько секунд произносят фразу: «Я совершенно спокоен».

Далее таким же образом вызывают ощущение тяжести в левой руке.

Затем можно перейти к расслаблению мышц ног. Надо мысленно внушить себе: «Руки совершенно тяжелые, правая нога тяжелая». Потом таким же образом вызывают ощущение тяжести в левой ноге: «Руки и правая нога совершенно тяжелые. Левая нога тяжелая». Далее произносят: Руки и ноги совершенно тяжелые». Каждую фразу повторяют по 5 – 8 раз с перерывами в несколько секунд.

Следующее упражнение должно вызвать в конечностях ощущение тепла. Для этого мысленно внушают себе 5 – 8 раз: «Руки и ноги совершенно тяжелые. Правая рука теплая». Затем мысленно проговаривают: «Я совершенно спокоен». В дальнейшем формулу усложняют: «Руки совершенно тяжелые и теплые». Чтобы быстрее освоить это упражнение, рекомендуется представлять себе что-то теплое, согревающее. Продолжительность выполнения упражнения – 8 – 10 мин.

Следующее упражнение направлено на упорядочение дыхания. Мысленно произносят 8 раз: «Руки и ноги совершенно тяжелые. Дышу совершенно спокойно», затем 1 раз: «Я совершено спокоен». Далее необходимо отрегулировать частоту сердечных сокращений. Для этого мысленно произносят 5 – 8 раз: «Сердце бьется сильно и ровно», затем 1 раз: Я совершенно спокоен». Чтобы упражнение получилось хорошо, следует представить себя в приятной, спокойной обстановке.

Последнее упражнение аутогенной тренировки должно вызывать приятное ощущение тепла в области солнечного сплетения (у нижнего конца грудины). Для этого 5 – 8 раз повторяют: «В области солнечного сплетения приятное тепло» - и 1 раз: «Я совершенно спокоен». В дальнейшем формулу усложняют: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые, дыхание совершенно спокойное. Сердце бьется сильно и ровно. В области солнечного сплетения приятное тепло». Конечная фраза: «я совершенно спокоен».

После того как подбор подходящих формул закончен, их содержание и последовательность в процессе тренировки не должны меняться.

Овладевая аутогенной тренировкой, не следует разочаровываться при первых неудачах. нужно идти к достижению цели.